Autosvezzamento vegano: Come iniziare, Consigli e Ricette

Oggi siamo felicissimi di ospitare Kerstin, una mamma vegan con una famiglia meravigliosa che rispecchia la filosofia Natureat: amore, ecosostenibilità e cucina naturale. In questo articolo ci parlerà di autosvezzamento vegan e ci fornirà una settimana di ricette golose da preparare per i vostri bambini.

Buona lettura..

Sono  Kerstin,  mamma di due bimbi vegan dal concepimento e attualmente sono in attesa di una bambina. Nel mio percorso di mamma, in merito all’alimentazione dei miei figli, ho scelto prima di tutto l’allattamento a richiesta (entrambi allattati per più di un anno) e quando è arrivato il momento dello svezzamento abbiamo deciso che l’auto svezzamento era quello che ci risuonava di più.

Che cosa vuol dire autosvezzamento?

Significa prima di tutto attendere i segnali che il nostro bambino ci manda per farci capire che è pronto per il cibo solido. Il bambino viene rispettato nel suo percorso alimentare e gli viene data la dignità di poter scegliere quanto e cosa mangiare. Di solito ciò avviene attorno ai sei mesi, ma per alcuni bambini capita poco prima o più tardi; non vi è nulla di giusto o sbagliato in questo, solo la propria, unica, individualità. I pediatri tendono, per ragioni pratiche, a “omologare” tutti i bambini e a far iniziare ad un tempo prestabilito con gli omogeneizzati (spesso anche a 4 mesi) ma così facendo non si osserva il bambino nella sua unicità.

Autosvezzamento significa anche che tendenzialmente non si imbocca il bambino, il che può diventare sicuramente una pratica con dei risultati più pasticcioni, ma da la possibilità ai bambini di sviluppare nei propri tempi e nei propri modi abilità come mangiare con le posate etc. Una delle cose che abbiamo sempre fatto è stata di mettere i nostri figli a tavola con noi, anche quando erano lontani dal tempo dello svezzamento,e, successivamente, quando questo è iniziato li abbiamo messi a tavola con noi con delle sedie alte e dei seggiolini da tavolo (non i classici seggioloni insomma) per renderli fin da sempre partecipi dei pasti. Nella mia esperienza poi, trovo che il miglior modo per far amare il cibo sano ai tuoi figli è quello di.. mangiarlo tu per primo. La nostra è una cucina che è stata fin da subito accessibile anche a loro, perché trovo inutile ed un po’ ipocrita pretendere che i bambini mangino certe cose se poi tu non le mangi. A fronte di questo atteggiamento, loro stessi si sono sentiti ispirati a mangiare tutto (per esempio Mete ha iniziato a mangiare l’insalata da solo, perché vedeva noi). Inoltre non forziamo mai i bambini a mangiare un determinato cibo se non gli piace (anche se devo dire che è accaduto raramente che rifiutassero un cibo) perché rispettiamo il fatto che abbiano gusti personali e la voglia di poter scegliere. Infine, la chiave di un’alimentazione sana per i nostri figli, è quella di variare il più possibile e di avere una alimentazione equilibrata. Quindi non avere in casa cibo che è dannoso è un buon inizio, (della serie se non vuoi che mangino patatine e merendine non comprarle) e far conoscere il cibo in se al bambino è di grande aiuto (spiegategli le stagioni, ciò che stanno mangiando, da dove proviene, etc, anche se sono piccoli, non abbiate timore, i bambini capiscono tutto!). Nel percorso di auto svezzamento abbiamo seguito comunque un percorso in crescere di come inserire gli alimenti. Siamo partiti dalla classica frutta (mela, banana, mango, etc, facendone assaggiare più varietà possibile) e poi inserendo delle verdure, crude e cotte, aggiungendo poi man mano nel percorso  i cereali o pseudo cereali ed infine i legumi. Tendenzialmente, pur non avendo intolleranze, la nostra è una cucina glutenfree, il che è in ogni caso suggerito da molti nutrizionisti (anche non vegan) per aiutare il sistema digestivo del bambino.

Alcune regole da ricordare a mio avviso:

• lo stomaco del bambino è davvero molto piccolo, quando nasce è grande come una noce e fino allo svezzamento è stato abituato al solo latte materno ( o in polvere in base ai casi) quindi non abbiate la pretesa di vederlo mangiare tonnellate di cibo e non preoccupatevi delle quantità: qualsiasi esse siano SONO GIUSTE per LUI , se gli date la possibilità di auto regolarsi (cosa di cui è assolutamente capace).
• ricordiamoci che nell’intestino si trova il microbiota, ovvero il nostro insieme di microrganismi che, come sempre più dai recenti studi viene dimostrato, è responsabile anche del funzionamento del nostro sistema immunitario, e dal quale dipendono patologie anche importanti: ecco perché l’allattamento è davvero importante ed ecco perché anche le nostre scelte in termini di svezzamento faranno la differenza nel futuro stato di salute del bambino.
• I bambini sono abili, in qualsiasi cosa, anche nell’alimentazione. Dategli fiducia e come diceva Maria Montessori “mamma, aiutami a fare da solo” :  essi svilupperanno la loro autonomia con costanza e grande capacità. Siate rispettosi dei loro tempi, dei loro gusti e delle loro voglie.
• Non pretendete da loro cose che non fareste voi stessi: perché rifilare loro degli omogeneizzati o dei cibi che non mangereste voi per primi? Rifletteteci, è un buon punto di partenza.
• Se non vi sentite a vostro agio all’idea di dare la frutta intera o il cibo a pezzi al bambino potete seguire comunque il percorso di auto svezzamento somministrandoli più in formato pappa e al cucchiaio, avendo in ogni caso rispetto di quanto detto sopra.
• una buona pratica che aiuta anche nel periodo di dentizione è dare da rosicchiare una carota, un finocchio, un cetriolo o una fetta di mela, aiuta a prender confidenza con il cibo e allo stesso tempo massaggia le gengive doloranti (ed è molto meglio dei giochini di plastica o silicone dedicati alla dentizione…)
• Siate entusiasti! Proponete sempre con entusiasmo e coinvolgimento il cibo e sarà molto più apprezzato dai vostri figli. Questo processo forse richiede un po’ più di sforzo da parte vostra ma vi porterà sicuramente degli indubbi benefici.
• Coinvolgete i vostri figli nella preparazione del cibo: gli farete così conoscere quello che stanno mangiando e renderli partecipi li renderà anche più propensi ad apprezzare quello che mangiano. Inoltre è un ottimo momento di aggregazione in famiglia.
• Ricordiamoci cosa diceva Ippocrate: “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”; dunque variamo il più possibile, facendo combinazioni alimentari equilibrate, ricche anche di quei micronutrienti che possono aiutare il sistema immunitario (come determinate spezie, l’aglio, etc), inserendo sempre minerali, carboidrati, proteine, grassi sani; cercando di stare il più possibile in linea con ciò che offre la stagione e possibilmente acquistando prodotti da filiere biologiche e rispettose della salute del pianeta e delle persone.

7 ricette per l’ autosvezzamento

Vi proporrò qui sette ricette utili in uno svezzamento Vegan, UNA SETTIMANA DI RICETTE da spalmare però nel tempo poiché pensate nell’evoluzione dell’introduzione del cibo (da semplice a complesso),  adatte  sia per la somministrazione al cucchiaio in mano al vostro bambino sia nel caso preferiate farlo voi! ( I quantitativi che vi ho messo sono in riferimento al bambino, ma essendo le ricette adatte a tutta la famiglia, moltiplicate in base al caso).

Green Smoothie

Gli smoothie sono un ottimo modo per introdurre nel vostro bambino diverse proprietà nutrizionali, hanno mille combinazioni e solitamente sono molto apprezzati dai bambini (anche solo per il fatto che sono da succhiare con la cannuccia!). Questo che vi propongo è ricco di carboidrati della frutta, proteine, sali minerali, vitamine e calcio.

• 1-2 banane (abbiate cura che siano mature, di conseguenza più digeribili e assimilabili – tutta la frutta andrebbe mangiata quando matura ovvero pronta)
• 2 manciate di spinaci baby o spinaci normali
• 1/2 mela
• 1 cucchiaio di semi di canapa decorticati
• 1 dattero medjoul
• 1 bicchiere di latte di mandorla (meglio se autoprodotto, altrimenti abbiate cura di acquistare un latte di mandorla senza zuccheri aggiunti e possibilmente bio)

Mettere tutto in un frullatore a bicchiere et voilà! Servire in un barattolo da smoothie con cannuccia di bamboo o acciaio (don’t refuse to reuse! )

Banana: vitamina A, B1, B2, B6 e C, fosforo, magnesio, sodio, potassio, ferro, zinco, fibre, carboidrati.

Spinaci: ricco di sali minerali, glucidi, protidi, protovitamina A e vitamine B,B9, B12 e C, sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio, zolfo, manganese, zinco, rame, iodio, arsenico, clorofilla, mucillagini.

Mela: Vitamina B1, riboflavina, vitamina PP, acido pantotenico, vitamina C, zolfo,potassio, magnesio, calcio, ferro, rame e manganese.

Dattero: materie zuccherine, vitamine A, B1, B2, C e D, fosforo, calcio, ferro, magnesio e fibre.

Semi di canapa: a loro frazione lipidica contiene circa per il 75% acidi grassi polinsaturi essenziali, come l’acido llinolenico, linoleico e alfalinoleico. Si tratta di acidi grassi polinsaturi considerati essenziali per il funzionamento dei muscoli, dei recettori nervosi e di numerose ghiandole presenti nel nostro organismo, ricchi inoltre di acidi grassi omega3 ed omega6.

Mandorle: grassi, proteine, zuccheri, vitamine A, B e E, calcio, fosforo, zolfo, potassio, rame e magnesio.

Oatmeal 

L’avena è un ottimo cereale per tutta la famiglia ma soprattutto per i bambini in quanto molto digeribile, ricca di proprietà energetiche, rinfrescante, diuretica ed ipoglicemica.

• 1/2 tazza di fiocchi di avena bio
• 2 tazze di latte vegetale
• 1 cucchiaio di crema di mandorle autoprodotta o bio (abbiate cura di acquistare una crema 100% di sola mandorla)
• 1 caco ( o una mezza mela, o un frutto di stagione e/o di vostro gradimento)
• un pizzico di cannella

Mettere l’avena e la cannella con il latte in un pentolino su fiamma gentile e far cuocere finché non si addensa mescolando di tanto in tanto. Lasciar riposare un paio di minuti poi servire mescolando con 1 cucchiaio di crema di mandorle ed il caco.

Avena: potassio, calcio, magnesio, fosforo, sodio, ferro, carboidrati, grassi, vitamine B1 e B2, carotene, vitamina PP, tracce di vitamina D.

Mandorla: vedi ricetta precedente

Caco: è un ottimo lassativo, grato soprattutto ai bambini che traggono contemporaneamente vantaggio dall’alto apporto energetico. Zuccheri, vitamine A, C e K, fibre.

Cannella: antiossidante naturale, antisettico, antibatterico, stimolante e digestivo, stimola il sistema immunitario (utile soprattutto contro raffreddore, influenza, diarrea e flatulenza).

Zoodles con sugo alla marinara

Il cibo crudista è un ottimo modo per far mangiare ai vostri figli il cibo nella sua essenza più completa e pura. Digeribile, sano, questo piatto è sempre apprezzato perché gli spaghetti sono sempre amati, anche in questa versione tutta vegetale e raw.

• 1 zucchina grande
• succo di limone
• 2-3 pomodori freschi e maturi
• 2 pomodori secchi ammollati e dissalati
• 1 cucchiaio semi di girasole
• 1 dattero medjoul o un 1 cucchiaio di uvetta
• 1/2 cipollotto fresco
• 1/2 spicchio di aglio
• origano
• basilico fresco

Ottenere degli spaghetti dalla zucchina con una pelapatate con dentini o uno spiralizer. Mettere qualche goccia di di succo di limone, mescolare e far riposare (serve ad ammorbidire gli spaghetti).

Nel frattempo mettere tutti gli altri ingredienti in un mixer a bicchiere e far andare un paio di minuti fino ad ottenere un sugo cremoso e omogeneo. Aggiungere agli spaghetti e far riposare 5 minuti in modo che gli spaghetti si ammorbidiscano ulteriormente.

Zucchina: leucina, tirosina, peporesina, vitamina B, provitamina A, fosforo

Pomodoro: vitamine A, B1, B2, B6, C, E, K e PP, calcio, fosforo, magnesio, potassio, zolfo, zinco, rame, ferro, boro, iodio, acidi organici: malico, citrico e peptico.

Semi di girasole: grassi polinsaturi, albumina, betaina, colina, istidina, lecitina, vitamine.

Cipollotto: zucchero, vitamine A, B, C, sali minerali: sodio, potassio, fosfati e nitrati calcarei, ferro, zolfo, iodio, silicio, acido fosforico e acetico, bisolfuro di allile e di propile, olio volatile, glicochinina, ossidasi, diastasi, principi antibiotici.

Aglio: antisettico intestinale e polmonare, battericida, tonico, cardiotonico, glucoside solforato, olio volatile mistura di solfuro e di ossido di allile quasi puro, zolfo, iodio, silicio, zinco, manganese, vitamina C e B1.

Origano: tonico, stomachico, antisettico, espettorante.

Basilico: stimolante, disinfettante, antispasmodico; utile in caso di digestione difficile, ansia e stanchezza generale.

Grano saraceno con verdure di stagione

Il grano saraceno non è una pianta simile al grano, si tratta infatti di una dicotiledone (come il fagiolo) e non di una monocotiledone. E’ naturalmente privo di glutine e si appresta a diverse ricette, si può inoltre utilizzare la sua farina ed in commercio si trova anche la pasta fatta con essa.

• 1/2 tazza di grano saraceno in chicchi
• 2 tazze brodo vegetale senza o con pochissimo sale
• 2-3 cime di broccoli
• 1 carota di piccole dimensioni 
• 1 patata di piccole dimensioni
• 1/2 cipolla piccola

Tostare il grano in una padella antiaderente per renderlo più digeribile, avendo cura di non bruciarlo. Metterlo in un pentolino con il brodo e le verdure  tagliate a pezzettini e lasciar cuocere finché i chicchi non avranno assorbito tutta l’acqua e risulteranno gonfi e morbidi. Condire con mezzo cucchiaino di olio di canapa o lino a crudo.

Grano saraceno: proteine (aminoacidi preziosi: istidina, arginina, lisina, cistina, triptofano), materie amilacee, grasse, vitamina P, rutina, calcio, fósforo, magnesio.

Broccoli: vitamina A, B1, clorofilla (permette la produzione di emoglobina), magnesio, potassio, calcio, zolfo, arsenico, fosforo, rame, iodio, ferro, protidi e glucidi.

Carota: Vitamina A (in grande abbondanza), B (acido folico), C, provitamina A (carotene), zuccheri: levulosio e destrosio direttamente assimilabili, ferro, fosforo, calcio, sodio, potassio, magnesio, arsenico, manganese, zolfo, rame, bromo, carotina, asparagina e docarina.

Patata: sana, nutriente, molto digeribile, alimento energetico permesso anche ai diabetici, sodio, calcio, magnesio, fosforo, ferro, manganese, rame, zolfo, vitamine C, K, B, B1, acido pantotenico, acido folico, solanina.

Polpette di lenticchie

Le lenticchie sono un ottimo legume, facilmente digeribile in quanto tra i legumi è quello con meno fitati.

• 1/2 tazza di lenticchie già cotte
• 1/2 cipolla
• 1/2 spicchio aglio
• 1/2 tazza di noci
• origano, salvia e prezzemolo (meglio se freschi)
• 2 cucchiai di semi di chia
• 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere

Tritare aglio e cipolla e farle cuocere in un soffritto di 2-3 cucchiai di acqua fino a che risulteranno morbide. Nel frattempo in un blender a lama bassa tritare le noci con le erbe e i semi di chia. Mettere in una ciotola. Mettere aglio e cipolla nel blender, aggiungere le lenticchie e tritare. Aggiungere al trito di noci, aggiungere la curcuma, e mescolare. Formare delle polpette e metterle in una teglia con carta da forno. Infornare in forno già caldo a 180° per 10-15 minuti fino a quando non si sarà formata una crosticina.

Lenticchie: amido, ferro, calcio, sodio, potassio, vitamina B9, C, manganese.

Noci: è il frutto più ricco di rame e zinco , che si ricavano normalmente dalla carne. Grassi polinsaturi, materie azotate, vitamine A, B1, B6, F, C e P, potassio, magnesio, fosforo, zolfo, ferro, calcio e manganese.

Salvia: tonico del sistema nervoso, stimolante, digestiva, espettorante, cicatrizzante.

Semi di chia: calcio, omega 3 e 6, ferro, potassio, selenio, magnesio, vitamina C.

Curcuma: curcumina, un potente antinfiammatorio.

Barrette frutta secca e semi

Uno snack sano e buono e che anzi fa il carico di preziosi elementi nutritivi ottimi per la crescita.

• 2 cucchiai di uvetta (sostituibile con datteri)
• 1/2 tazza albicocche essiccate
• 2 cucchiai di mirtilli rossi essiccati
• 3 cucchiai gelsi essiccati
• 4 cucchiai di semi di sesamo
• 3 cucchiai di anacardi al naturale
• 1 cucchiaio di semi di chia

Mettere tutto in un mixer a lama bassa e far andare fino a quando il composto non forma una palla ed inizia a staccarsi dalle pareti, o comunque fino a quando non risulti ben mescolato.

Mettere su carta da forno in una piccola pirofila quadrata o rettangolare e pressare bene. Mettere nel frigo almeno un paio d’ore e poi è possibile tagliare le barrette. Si conservano in un contenitore di vetro in frigo per diversi giorni.

Uva: destrosio, fruttosio, levulosio, saccarosio, modesta quantità di proteine, acido tartarico e malico, carotene, vitamine A, B1, B2, B9 e C, antocianosidi, potassio, manganese, calcio, magnesio, sodio, cloro, fosforo, iodio e arsenico.

Albicocche: levulosio, glucosio, abbondante vitamina A, inoltre vitamine B, C e PP, magnesio, fosforo, ferro, calcio, potassio, sodio, zolfo, manganese, fluoro, cobalto, bromo.

Mirtilli: antocianosidi,pectina, acido citrico, malico, ossalico, tartarico, benzoico e chinico, mirtilli (una sostanza colorante con potere battericida).

Gelsi: tannino, cianino, acido succinico, vitamine A, C, tonico, depurativo, antiscorbutico.

Sesamo: sono una delle principali fonti vegetali di calcio; ricchi inoltre di fosforo, magnesio, ferro, proteine, manganese, zinco, selenio,  acidi oleici, acido folico.

Anacardi: acidi grassi insaturi, acido oleico, rame.

Penne con crema di cavolfiore

Una pasta formaggiosa ma senza derivati animali e anzi, con tutto il potere degli ortaggi, che piace a grandi e piccini.

• 1/2 cavolfiore
• 1 spicchio di aglio o 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
• 4 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
• sale
• 1 cucchiaio di olio evo
• 6 cucchiai di pinoli (potete sostituire con semi di girasole)
• penne di riso integrale ( o qualunque pasta vi piaccia)

Cuocere il cavolfiore tagliato a pezzi al vapore finché risulterà tenero. Tostare i pinoli in una padella antiaderente. Mettere il cavolfiore, i pinoli, il lievito, l’aglio , l’olio e 1-2 tazzine di acqua di cottura della pasta in un mixer fino ad ottenere una crema omogenea. Scolare la pasta e condire (tenere da parte un po’ di acqua di cottura per eventuali aggiunte).

Cavolfiore: vitamina C, A, fibra, carboidrati

Pinoli: olio, sostanze proteiche, zuccheri, vitamine B1, B3, sali minerali.

Lievito alimentare: diverse vitamine del gruppo B.

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Contatti di  Kerstin ↓

Blog:  www.mama-rainbow.com

Instagram: Mama_Rainbow

Bibliografia utilizzata per le info nutrizionali:

Cura delle malattie con ortaggi, frutta e cereali. Jean Valnet – Giunti

La farmacia di Gaia, curarsi con frutta e ortaggi- Angela Maria Mauri- Giunti

Rimedi Naturali: curarsi con erbe e piante – Giunti

Life changing foods – Anthony Williams Medical Medium

L’alimentazione vegetariana – Ghislaine Lepetit De La Bigne, Agathe Amante- Tecniche Nuove