Menù Settimanale Vegan Dello Sportivo – Ricette Facili, Sane e Gustose

Una delle maggiori critiche fatte all’alimentazione vegetale riguarda il medio-basso valore biologico delle proteine che tali alimenti contengono: “I legumi non possono creare gli stessi muscoli della carne e pertanto uno sportivo non può seguire un piano nutrizionale vegan”. Questo concetto è alquanto superato, studi scientifici dimostrano che non sono certo le proteine animali a garantire una corretta massa muscolare.

Le migliori associazioni mondiali che si occupano di nutrizione e sport smentiscono a pieno questi falsi miti, l’American College of Sport Medicine afferma che: “Una dieta vegana può soddisfare le richieste di tutti i nutrienti più importanti e necessari per la salute e per massimizzare gli effetti positivi dell’esercizio fisico”. E ancora l’Accademy of Nutritrion and Dietetics dice: “Le diete vegane sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, per gli anziani e per gli atleti.”

Nel menù che ho preparato è presente un apporto proteico adeguato per soggetti che praticano attività fisica quotidiana e vogliono seguire un’alimentazione corretta ma non è adatto agli sportivi agonisti che necessitano di un piano mirato e specifico in base all’attività svolta.

  • NB: i valori di tutte le tabelle presenti in questo menù settimanale sono calcolati considerando 100 g di prodotto.
  • Per visualizzare integralmente le tabelle  dei valori nutrizionali è consigliato visualizzarle dal pc o visualizzare la pagina dal cellulare in versione desktop o girare lo schermo del cellulare in orizzontale.
  • E’ consigliato accompagnare le pietanze con una porzione di insalata di stagione e verdure crude.


LUNEDì


  • Colazione   

Smoothie ai Mirtilli

INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • 200gr di yogurt di soia
  • 100 gr di mirtilli freschi
  • 1 cucchiaio di semi di chia (macinati)
  • cioccolate fondente in scaglie a piacere

PROCEDIMENTO

  1. Frullare lo yogurt di soia con i semi di chia e i mirtilli tenendone da parte qualcuno per la decorazione. Servire in una coppetta ed aggiungere a piacere delle scaglie di cioccolato fondente.

Lo yogurt di soia fornisce proteine vegetali di qualità. I mirtilli sono ricchi di antocianine che svolgono azione antiossidante, inoltre aiutano il corretto funzionamento del microcircolo. I semi di chia, ottima alternativa a quelli di lino, si usano per fornire il giusto apporto di omega 3.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Yogurt soia 0 4,6 2,7 43
Semi di chia 42 17 31 486
Mirtilli 5,1 0,9 0,2 25

 

  • Pranzo

 Pasta di piseli con crema di peperoni 

 INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • 100 g di pasta di piselli
  • mezzo peperone
  • strachicco q.b
  • prezzemolo q.b

PROCEDIMENTO

  1. Sbollentare il peperone per qualche minuto in modo da ammorbidirlo e da agevolare la rimozione della pelle.
  2. Frullare il peperone con lo strachicco ed un pizzico di sale in modo da creare una cremina morbida e gustosa
  3. A parte cuocere la pasta per il tempo necessario e condirla con la cremina.
  4. Aggiungere una spolverata di prezzemolo e servire.

 I piselli buona fonte di proteine vegetale, ricchi di ferro li possiamo trovare anche sottoforma di pasta. Il peperone è un ortaggio tipico della stagione estiva che si addice a svariate preparazioni, ricco di vitamina C non va cotto eccessivamente per evitare di perdere tale vitamina nell’acqua di cottura. Lo strachicco è un formaggio vegetale morbido a base di riso fermentato che si può utilizzare nella preparazioni di creme. Fa da cornice in questa ricetta il prezzemolo a dare colore e sapore forniscono vitamine ed antiossidanti ad azione antitumorale.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Peperoni 9 2 0,2 40
Piselli 51 23,5 1,5 339
Strachicco 8,5 0,7 16 185
Piatto completo 87 21 21,4 609

 

  • Cena

Burger di barbabietola (Per La Ricetta Clicca Qui)

I burger sono un ottimo secondo piatto tutto vegetale, si possono consumare accompagnati da verdure grigliate, cotte al vapore oppure in padella. Per i più piccoli possiamo preparare del pane home-made in modo da renderli più sfiziosi. Le lenticchie sono legumi ad alto contenuto proteico e buona fonte di ferro, ideali per chi soffre di anemia. Pangrattato in questo caso fatto con gallette di riso perché sono gluten-free. Gli anacardi sono ricchi di proteine vegetali e di omega 6, contengono l’acido anacardico che monitora l’assorbimento degli zuccheri rendendo questo alimento adatto ai diabetici. La barbabietola ottima per le sue proprietà circolatorie, amica dell’intestino, è ricca di acido folico; sconsigliata per chi soffre di calcoli renali in quanto contiene molti ossalati.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Lenticchie 20 9 0,4 116
Galletta riso 82 8 2,8 387
Anacardi 30 18 44 553
Piatto completo 132 35 47,2 1056

 


MARTEDì


  • Colazione 

Porridge di avena con mousse di mango e lamponi

INGREDIENTI PER UNA PERSONA

  • 30 g di lamponi

Per la mousse

  • 165 g di mango
  • 2 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • 60 ml di crema di cocco

Per il porridge

  • 85 g di fiocchi di avena
  • 175 ml di latte di mandorla
  • 1 ml di vaniglia
  • 1 pizzico di sale integrale

PROCEDIMENTO

  1. Per preparare la mousse è necessario frullare il mango con lo sciroppo d’acero, successivamente incorporare la crema di cocco in lattina.
  2. Per preparare il porridge bisogna aggiungere tutti gli ingredienti in una casseruola e cuocere per 5 minuti ovvero fino a quando il latte di mandorla non sarà assorbito.
  3. Versare in una ciotola il porridge e guarnirlo con la mousse e qualche lampone

L’avena è un ottimo cereale a basso contenuto di glutine, ricca di fibre e a basso indice glicemico e pertanto molto adatto a soggetti sportivi o diabetici. Il mango è un frutto dalle notevoli proprietà diuretiche e lassative, ottima fonte di vitamina A, potassio e calcio. Il cocco è adatto agli sportivi in quanto fornisce una buona quantità di potassio, contiene inoltre acido laurico che svolge importanti funzioni a livello intestinale.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Crema di cocco 3,4 1,4 18 181
Mango 15 0,8 0,4 60
Avena 73 8 7,5 373
Piatto completo 91,4 10,2 25,9 614

 

  • Pranzo

 Riso al Curry con Anacardi 

 INGREDIENTI PER 4 PERSONE

  • 250 g di riso integrale
  • 100 g di germogli di soia
  • 125 g di arachidi tritate
  • 1 peperone rosso
  • 2 carote
  • 1 gambo di sedano
  • aglio e cipolla qb
  • curry qb
  • zenzero qb

PROCEDIMENTO

  1. In una casseruola soffriggere la cipolla e l’aglio, successivamente aggiungere carote, peperone e sedano tagliati a dadini e un pizzico di zenzero. Cuocere le verdure per qualche minuto in modo da lasciarle croccanti.
  2. A parte cuocere il riso integrale per il tempo necessario.
  3. Servire il riso con le verdure, aggiungere dunque i germogli di soia e una spolverata di curry.

Il riso integrale è un ottima fonte di fibre, ideale anche per chi è intollerante al glutine presenta una buona quantità di vitamine del gruppo B, magnesio e potassio. I peperoni, buona fonte di vitamina C. I germogli di soia sono ricchi di vitamina C e di lecitina una sostanza che aiuta a regolarizzare il colesterolo.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Peperoni 4,2 0,9 0,3 22
Germogli di soia 3 6,2 1,4 49
Riso integrale 77,4 7,5 1,9 337
Piatto completo 84,6 14,6 3,6 408

 

  • Cena

 Panino con funghi camphinion e tempeh

 INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • 2 fette di pane di segale con lievito madre
  • 10 funghi
  • 2-3 fette di tempeh
  • mezzo avocado
  • 1 manciata di spinacino

PROCEDIMENTO

  1. Tagliare a rondelle i funghi dopo averli ben lavati sotto acqua corrente, nel frattempo scottare il tempeh e scaldare le fette di pane in un tosta pane.
  2. Imbottire il pane con qualche fetta di avocado, i funghi, il tempeh e lo spinacino. Aggiungere a piacere dell’olio EVO e del limone.

 Il pane con lievito madre risulta molto più digeribile rispetto al classico preparato con lievito di birra il quale tende a gonfiare perché fermenta inoltre la segale è un cereale a basso indice glicemico. I funghi camphinion sono eccellenti antitumorali che andrebbero mangiati una volta a settimana. Il tempeh è un fermentato naturale derivante dalla soia, ottima fonte di proteine vegetali e calcio.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Pane di segale 76 10 1,6 338
Funghi 0,8 3,7 0,2 20
Tempeh 9 19 11 193
Piatto completo 85,8 32,7 12,8 551

 


MERCOLEDì


  • Colazione  

 

Budino di riso basmati, mele e cannella (Per la ricetta clicca qui)

Il riso basmati è una qualità che si adatta a molte preparazioni, ricco di vitamine e sali minerali è ottimo anche per chi non tollera il glutine. La mela è un frutto magnifico dalle proprietà astringenti e curative, ottima dunque per chi soffre di problemi gastrointestinali. L’uvetta fornisce zuccheri semplici pronto uso, ottimi dunque per chi svolge attività sportiva. La cannella è un ottimo rilassante muscolare, combatte la nausea, allevia i problemi influenzali quali mal di gola e raffreddore.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Riso Basmati 78 8 0,9 340
Mela 14 0,3 0,2 52
Uvetta 79 3,1 0,5 299
Piatto completo 171 11,4 1,6 691

  • Pranzo

Insalata di riso venere (Per la ricetta clicca qui)

 Il riso nero è un ottima alternativa al classico riso brillato perché preserva tutte le sue proprietà nutrizionali ed è molto profumato. Si utilizza tanto d’estate per preparare insalate di riso da gustare anche fuori casa. Gli anacardi sono fonte di proteine vegetali, omega 6, calcio e ferro; li possiamo utilizzare come spezzafame negli spuntini o, come in questo piatto, in accompagnamento ai cereali. Il mango è particolarmente ricco di vitamina A ed è ottimo contro la stitichezza, regala un sapore molto fresco e dolce.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Riso nero 63 8 2 346
Anacardi 30 18 44 553
Mango 13 0,8 0,4 55
Piatto completo 106 26,8 46,4 954

  • Cena

 Salsicce vegan con verdure grigliate (Per la ricetta cliccate qui)

I fagioli rossi sono adatti a chi sta facendo una dieta di transizione per diventare vegan in quanto risultano molto digeribili e non procurano gonfiore addominale. Il sedano è un ottimo drenante naturale, ricco di potassio, magnesio e rame. I semi di finocchio hanno eccellenti proprietà digestive, antinfiammatorie e antitumorali oltre a donare un ottimo sapore.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Fagioli rossi 60 24 0,8 333
Sedano 4 0,83 0,16 18
Piatto completo 64 24,83 0,24 341

 


GIOVEDì


  • Colazione   

Dessert con semi di chia e pesche

INGREDIENTI PER UNA PERSONA

  • 200 g di yogurt di cocco
  • 100 g di pesca
  • 1 cucchiaio di semi di chia

PROCEDIMENTO

  1. Aggiungere i semi di chia e la pesca alla yogurt di cocco e gustare

Lo yogurt di cocco è un ottima alternativa a quello di soia, contiene acido laurico che è un’ottimo alleato dell’intestino. La pesca è ricca di acqua, vitamine, sali minerali ha un indice glicemico basso pertanto è adatta anche ai diabetici. I semi di chia, ottima alternativa a quelli di lino, si usano per fornire il giusto apporto di omega 3.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Yogurt di cocco 9,1 3,4 15 142
Pesca 10 1 0 39
Semi di chia 42 17 31 486
Piatto completo 61,1 21,4 46 667

  • Pranzo

Miglio con ceci e melanzane

INGREDIENTI PER UNA PERSONA

  • 100 g di miglio decorticato
  • 80 g di ceci
  • 1 melanzana piccola
  • 1 pomodoro da sugo
  • scalogno

PROCEDIMENTO

  1. Soffriggere lo scalogno in olio EVO, aggiungere pomodoro e melanzana a cubetti e lasciare cuocere per il tempo necessario. A fine cottura aggiungere qualche foglia di basilico.
  2. A parte cuocere ad assorbimento il miglio calcolando secondo indicazione della confezione il giusto apporto di acqua da aggiungere.
  3. In un’altra pentola cuocere i ceci precedentemente lasciati in ammollo.
  4. Unire dunque al miglio il sugo di melanzane e i ceci.

Il miglio è un cereale gluten-free dalle ottime proprietà digestive, ricco di magnesio e vitamine del gruppo B. I ceci sono ricchi di aa essenziali, contengono calcio, zinco e vitamine quali C, K e quelle del gruppo B. Le melanzane hanno buone capacità diuretiche, ottima fonte di antiossidanti favoriscono anche il transito intestinale.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Miglio 74 11 4,2 360
Ceci 61 19 6 364
Melanzane 6 1 0,2 25
Piatto completo 141 31 10,4 749

 

  • Cena

 Burger di zucchine e riso (Per la ricette clicca qui)

 Il riso basmati è una qualità che si adatta a molte preparazioni, ricco di vitamine e sali minerali è ottimo anche per chi non tollera il glutine. Le zucchine sono ricche di vitamina C ma anche di calcio e fosforo. Le noci contengono acidi grassi buoni tra cui una parte di omega 3 di fondamentale aiuto per regolarizzare l’intestino, per ridurre lo stato infiammatorio e proteggere l’apparato circolatorio.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Riso Basmati 78 8 0,9 340
Zucchine 1,4 1,3 0,1 11
Noci 5,1 14,3 68,1 689
Piatto completo 84,5 23,6 69,1 1040

 


VENERDì


  • Colazione   

Brownies Crudisti (Per la ricetta clicca qui)

Il cacao è ricco di serotina, in grado di donare buon umore inoltre ha ottime proprietà antiossidanti. La frutta secca dona energia, in particolar modo le mandorle sono ricche di calcio e gli anacardi di magnesio. I semi di chia, ottima alternativa a quelli di lino, si usano per fornire il giusto apporto di omega 3.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Cacao 58 20 14 228
Mandorle 11,6 49,4 21,6 576
Semi di chia 42 17 31 486
Piatto completo 111,6 86,4 66,6 1290

 

  • Pranzo

Grano saraceno con fagioli dell’occhio e friggitelli

INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • 100 g di grano saraceno
  • 80 g di fagioli
  • 5 peperoni friggitelli
  • scalogno

PROCEDIMENTO

  1. Soffriggere lo scalogno in olio EVO, aggiungere i peperoni a cubetti e lasciare cuocere per il tempo necessario.
  2. A parte cuocere ad assorbimento il grano saraceno calcolando secondo indicazione della confezione il giusto apporto di acqua da aggiungere.
  3. In un’altra pentola cuocere i fagioli precedentemente lasciati in ammollo.
  4. Unire dunque al grano saraceno i fagioli ed i friggitelli.

Il miglio è un cereale gluten-free dalle ottime proprietà digestive, ricco di magnesio e vitamine del gruppo B. I ceci sono ricchi di aa essenziali, contengono calcio, zinco e vitamine quali C, K e quelle del gruppo B. Le melanzane hanno buone capacità diuretiche, ottima fonte di antiossidanti favoriscono anche il transito intestinale.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
G saraceno 72 13 3,4 343
Fagioli Occhio 51 23 2 303
Friggitelli 5 0,95 0,2 44
Piatto completo 128 36,95 5,6 690

 

  • Cena

 Farifrittata di piselli con pomodorini secchi

INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • 100 g di farina di piselli
  • 150 ml di acqua
  • pomodori secchi
  • scalogno

PROCEDIMENTO

  1. Soffriggere lo scalogno in olio EVO, aggiungere il composto precedentemente preparato unendo l’acqua alla farina e i pomodori secchi, amalgamando bene con la frusta. Cuocere per circa 10 minuti da entrambi i lati.

La farina di piselli è un’ottima alternativa a quella di ceci per preparare la farifrittata, ricca di proteine, vitamine e sali minerali. I pomodori secchi donano sapore, sono ricchi di licopene un’antitumorale che agisce a livello prostatico.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Farina Piselli 56,7 23 1,4 332
Pomodori Secchi 43 14 3 258
Piatto completo 99,7 37 4,4 590

 


SABATO


  • Colazione   

Energy Balls (Clicca qui per la ricetta)

l datteri sono eccellenti dolcificanti naturale dal grande potere energetico, ottimi dunque per chi pratica attività sportiva. La mandorle, ricche di calcio, garantiscono il benessere di muscoli ed ossa. I semi di chia, ottima alternativa a quelli di lino, si usano per fornire il giusto apporto di omega 3.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Datteri 75 2,4 0,3 253
Mandorle 11,6 49,4 21,6 576
Semi di chia 42 17 31 486
Piatto completo 128,6 68,8 52,9 1315

 

  • Pranzo

Pasta senatore cappelli con pesto vegan

INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  • 100 g di pasta senatore cappelli

Per il pesto vegan

  • 30 g di anacardi
  • 100 g di basilico
  • 70 g di lievito alimentare
  • olio EVO

PROCEDIMENTO

  1. Aggiungere al mixer le foglie di basilico, gli anacardi, il lievito alimentare e gradualmente l’olio EVO iniziando a frullare a bassa velocità, quando il basilico risulta abbastanza incorporato al resto degli ingredienti posso aumentare la velocità del mixer fino a che non ottengo un composto omogeneo.
  2. Aggiungi il pesto alla pasta cotta e servi.

Il basilico è un erba aromatica ricca in ferro e di antiossidanti. Gli anacardi sono noti per il loro contenuto di proteine e di acidi grassi essenziali nonché di calcio e magnesio. Completa la ricetta il lievito alimentare che sostituisce il formaggio ed è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Basilico 2,7 3,2 0,6 22
Anacardi 30 18 44 553
Lievito alimentare 18 40 6 344
Piatto completo 50,7 61,2 50,6 919

 

  • Cena

 Burger di ceci (Per la ricetta clicca qui)

I ceci contengono una buona quantità di proteine vegetali, ferro e vitamine del gruppo B. Le noci brasiliane sono ricche di vitamina E e selenio entrambi con proprietà antiossidanti. I peperoni sono fonte di vitamina C, importantissima anch’essa come antiossidante.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Ceci 61 19 6 364
Noci brasiliane 12 14 66 656
Peperoni 9 2 0,2 40
Piatto Completo 82 35 72,2 1060

 


DOMENICA


  • Colazione

Crepes con crema di mirtilli e spirulina (Per la ricetta clicca qui)

 La farina di avena risulta ottima per la preparazione dei dolci perché ha un basso indice glicemico e pertanto non determina gli stessi picchi glicemici nel sangue dati dalle farine raffinate, ha inoltre un bassissimo contenuto di glutine e una buona quantità di fibre. I mirtilli sono frutti ricchi di antiossidanti, soprattutto di antocianine che riducono la fragilità capillare e migliorano l’acuità visiva. La spirulina è un alga dalle molteplici proprietà benefiche, quali fonte di amminoacidi essenziali, grassi poliinsaturi, vitamine, sali minerali e potenti antiossidanti come le clorofille. Il latte di cocco è ricco di sali minerali quali il potassio utile per il recupero fisico ed è un ottimo rimedio naturale contro la gastrite.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Avena 12 2,5 1,5 71
Mirtilli 5,1 0,9 0,2 25
Spirulina 24 57 6 290
Latte cocco 13 0,5 0,8 60
Piatto completo 54,1 60,9 8,5 446

  • Pranzo

Riso carnaroli con lenticchie e verdurine

INGREDIENTI PER 1 PERSONA

  •  100 g di riso carnaroli
  • 80 g di lenticchie
  • carote, zucchine, germogli di soia
  • scalogno

PROCEDIMENTO

Soffriggere lo scalogno in olio EVO, aggiungere le verdurine a cubetti e lasciare cuocere per il tempo necessario lasciandole leggermente croccanti. In un’altra pentola cuocere le lenticchie precedentemente lasciate in ammollo. A parte cuocere il riso carnaroli per circa 13 minuti, successivamente aggiungere le lenticchie e le verdure e terminare la cottura. A piacere si possono aggiungere erbe aromatiche per dare profumo al piatto.

 Il riso è un cereale gluten-free si consiglia di acquistarlo sempre biologico per evitare contaminazioni da arsenico. Le lenticchie sono una buona fonte proteica, ricche di ferro e vitamine del gruppo B. Le carote sono ricche di fibre, ottima fonte di carotenoidi che fungono da antiossidanti.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Riso Carnaroli 78 6,5 0,8 345
Lenticchie 60 25,8 1,1 353
Carote 8 0,4 0,2 35
Piatto completo 146 32,7 2,1 733

 

  • Cena

POLPETTE DI MIGLIO E LENTICCHIE

RICETTA PER 2 PERSONE

  • 80 g di miglio
  • 100 g di lenticchie rosse, cotte precedentemente
  • 100 ml circa di Acqua
  • 1 Cipolla dorata
  • 2 spicchi di Aglio
  • 20 g di Avena
  • 15 g di Prezzemolo tritato
  • 15 ml di Concentrato di Pomodoro
  • 20 g di Farina di mais
  • 1 pizzico di Pepe
  • Olio evo q.b.
  • Sale q.b.

PROCEDIMENTO

  1. Monda e taglia grossolanamente la cipolla e l’aglio.
  2. In un mixer da cucina, trita l’avena fino a ridurla in farina e mettila da parte.
  3. In una pentola, fai bollire l’acqua salata e cuoci il miglio.
  4. Quando il miglio sarà pronto, trasferiscilo in un mixer da cucina, aggiungi le lenticchie, la cipolla, l’aglio, il prezzemolo, il concentrato di pomodoro, il pepe e sale a piacere.
  5. Frulla, fino ad ottenere un composto omogeneo.
  6. Trasferisci il composto in una ciotola e uniscilo all’avena, mescolando con un cucchiaio di legno fino ad ottenere un impasto liscio, leggermente appiccicoso e modellabile con le mani. (Attenzione: se risulta ancora troppo umido, aggiungi altra avena e in caso contrario, incorpora dell’acqua).
  7. Ricopri la ciotola con un foglio di pellicola e fai riposare in frigo per almeno un’ora.
  8. Passato il tempo necessario, riprendi l’impasto e forma circa 15 palline con le mani. (Attenzione: il numero varia in base alla dimensione).
  9. Disponi la farina di mais in un piatto o su una superficie pulita.
  10. Rotola ogni pallina nella farina di mais, in modo tale da ricoprire tutta la superficie.
  11. In una padella, scalda un filo d’olio e cuoci le polpettine per circa 5 minuti o fino a quando la superficie si sarà ben dorata. Oppure cuoci in forno.
  12. Fai raffreddare leggermente e servi.

Il miglio è ricco di magnesio, ferro e fosforo ed è un ottimo alleato dello stomaco. Le lenticchie rosse, fonte di ferro, molto digeribili anche da chi soffre di  problemi intestinali in quanto prive della cuticola esterna la quale è maggiormente ricca di fibre.

Carboidrati (g) Proteine (g) Lipidi (g) Energia (Kcal)
Miglio 74 11 4,2 360
Lenticchie cotte 15,4 5 0,5 82
Pomodoro 4 0,88 0,2 18
Piatto completo 93,4 16,88 4,9 460

 


SPUNTINI


Anche uno sportivo necessita di spuntini sani e nutrienti che forniscano energia pronto uso da spendere durante l’attività sportiva. Ecco dunque le ricette più adatte:

Gelato Biscotto Crudista

Barrette Energetiche al burro di arachidi

Palline al cocco e cacao

Barrette con Banana e cioccolata

Inoltre si possono preparare degli ottimi estratti di frutta e verdura che forniscono vitamine, sali minerali e antiossidanti che combattono i radicali liberi prodotti con l’attività sportiva:

Tre ricette facili di estratti depurativi

Succo di limone e kiwi

Succo di sedano e carota

Estratto di ananas e zenzero

PER RICHIEDERE IL TUO PIANO NUTRIZIONALE PERSONALIZZATO o PER RICEVERE MAGGIORI DETTAGLI, SCRIVICI A  info@natureat-food.com

 

LEGGI ANCHE:

Menù settimanale della nutrizionista 100% vegan e senza glutine

Menù vegan settimanale della nutrizionista: come tornare in forma